頑張ったひと今日も1日働いた･･･疲れたな･･･
ぽっぽユメ丘お疲れさま。
頑張っててエライ！
こんにちは。yumeokaと申します。
生きるためとはいえ、働くって大変ですよね。
よくよく考えれば働くことってすごいと思います。
僕は、すべての働く人を尊敬します。
そして、「働くこと」＝「疲れること」ですよね。
皆さんは疲れをためすぎていませんか？
特に内向型の人は、あらゆる刺激に敏感（人と喋ることも刺激です。）であるため、自分で感じている以上にストレス、疲労を溜め込んでしまいます。
たとえその日を終えて疲れていても、次の日が休みなら問題ありません。
早起きする必要もありませんからね。
しかし、次の日も仕事がある場合、疲れはしっかりとっておきたいものですよね。
なので、ストレスはその日に解消してしまいましょう！
ストレス解消方法は、人によって様々です。
・運動する
・音楽を聴く
・深酒をする
ただ、すべての人にとって最強のストレス解消方法はただひとつと決まっています。
それは、睡眠をとることです。
この記事では、日々のストレスに疲れているあなたに、質の良い睡眠をとる方法について紹介します。
なんだそんなことか、と侮るなかれ。
睡眠をしっかりとることは、ストレスの軽減に大きな効果があります。
あなたは充分に睡眠をとれていますか？
実は近年、世界中の人々が睡眠不足の傾向にあります。
自分はちゃんと眠れていると断言できますか？
もし、あなたがストレスにやられているなら、きもち良く明日を迎えたいなら、ぜひこの記事を読んで、質の良い睡眠をとりましょう！
世界中の現代人に睡眠不足の傾向がある
世界中の現代人に睡眠不足の傾向があります。
世界中の人たちの睡眠時間は減少の傾向にあり、そのなかでも日本人の平均睡眠時間はとくに短いといわれています。
【世界的な睡眠不足の傾向】
引用：PRTIMES,日本人の睡眠時間は全世界でワースト２位！？「2021年世界睡眠ホワイトペーパー」を発表,2023/1/17
2021年の世界全体のユーザーの平均睡眠時間が、7時間未満になった日は59日でした。世界全体の平均睡眠時間は2020年に比べて減少し、2021年には7時間09分となり、女性ユーザーの睡眠時間は男性ユーザーよりも相対的に長くなっています。世界的に見ると、ベルギーのユーザーの平均睡眠時間が7.5時間と最も長く、アイルランド共和国、オランダがそれに続きます。一方、最も睡眠時間が短かったのはインドネシアのユーザーで、平均睡眠時間は6時間36分、次いで日本、マレーシアの順となりました。
筆者：Zepp Health Corporation
睡眠時間が短い理由には以下の2つが考えられます。
- 娯楽の充実
- 睡眠を削ることが美徳とされる風潮
理由1:娯楽の充実
まずひとつめの理由は、娯楽の影響です。
十数年前とは違い、現代にはインターネットをはじめ多くの娯楽があふれています。
スマホで簡単に動画を観られるし、深夜でもコンビニで買い物ができますよね。
これらのおかげで暮らしが豊かになった一方で、夜更かしをしてしまう原因にもなってしまいます。
ぽっぽユメ丘動画を見ていると、ついつい夜更かししちゃう～
また、スマホやテレビから発せられるブルーライトは、脳の覚醒を促し睡眠の質の低下の原因になるといわれています。
少しまえの時代には存在しなかった娯楽が、私たちの睡眠不足の原因であると言えるでしょう。
理由2:睡眠を削ることが美徳とされる風潮
ふたつめの理由は、睡眠をとらないことが美徳とされる風潮です。
心当たりがある方も多いかと思いますが、寝る時間を削って試験勉強したり、遅くまで残業していると、「頑張っているな！」と評価されますよね。
逆に、余裕を持つことに対して冷たい目を向けられます。
たとえば、仕事を休むことに罪悪感を覚える人は多いかと思います。
そこに問題があるような気がしませんか？
日本人は「忍耐」が大好きです。
「和を以て貴しとなす」という言葉があるとおり、日本人は「集団を大切にする」ことを当たり前としています。
素晴らしい考えではありますが、行き過ぎて、「集団と違う行動をとるのは悪」という考えが生まれているような気がしてなりません。
何が言いたいかというと、
個人より集団を重視しましょう！
↓
集団のために働くのが良い（正しい）
↓
怠ける（休む）のは悪いことだ！
以上の理屈が浸透しています。
多少大げさな表現になってしまいましたが、このようにしてムリして睡眠時間を削る人がいるのは事実です。
睡眠がとれないことで起こる問題
睡眠が十分にとれないと、体にさまざまな問題が起こります。
人は睡眠をとることで脳や身体を回復させ、傷ついた細胞を修復しているため、睡眠不足が続くと身体のダメージを十分に回復させることができないのです。
免疫機能が低下し、単純な風邪でさえかかりやすくなります。
うつ病などの病気のリスクも高まるといわれています。
また、記憶力や集中力の低下など、仕事のパフォーマンスに悪影響を及ぼします。
内向型の人こそしっかり寝るべき
内向型の人こそしっかり寝るべきです。
なぜなら、内向型の人の不利な部分を睡眠でカバーできるからです。
内向型の人は刺激に対して敏感です。
些細なこともストレスを感じてしまい、消耗してしまいます。
あまりにストレスを溜め込んでしまうと、集中力の低下、自己肯定感の低下など、精神面に悪影響が起こります。
そして、内向型の人はこれらの悪影響を強く感じてしまうのです。
例えば、仕事で失敗したりすると、内向型の人は精神的にきつい状態になってしまいます。
そのような日は、しっかり寝て心と体を回復させるべきでしょう。
しかし、寝る前にスマホに夢中になったりして十分に睡眠をとれずにいると、翌日に精神的なダメージを引きずってしまいます。
そうなると、パフォーマンスの低下、さらなる失敗を起こし、悪循環になります。
このような悪循環におちいらないためにも、内向型の人は、しっかりと睡眠をとるべきでしょう。
内向型の人に限った話ではありませんが、睡眠を充分にとることで、精神的に安定した状態でいられます。
重要：睡眠の質こそが大切
「質と量、どちらのほうが重要か」
このテーマは、あらゆる物事において頻繁に議論されています。
現代の睡眠においては、質こそが大切です。
確かに、睡眠の「量」、つまり長い睡眠時間が確保できることが理想ですが、忙しく生きる僕たちには難しいですよね。
そのため、限りある時間のなかで、「睡眠にあてられる時間を最大限に有効活用しましょう」という話です。
熟睡できていないと、疲労やストレス十分に回復できません。
日々のパフォーマンスを上げるために追求したいのは、睡眠の量ではなく、質です。
睡眠の質を高める方法6選
ここまで、現代社会の睡眠の問題や、睡眠の質について触れてきました。
これからは、いよいよ睡眠の質を上げる方法について紹介してきます。
実践しやすいものから、ぜひ生活に取り入れてみてくださいね。
方法1:寝る前10時間以内にカフェインを摂取しない
これは個人差があるかと思いますが、僕にはこれが一番効きました。
カフェインは脳を覚醒させる物質で、コーヒーや緑茶、エナジードリンクに含まれています。
この眠りを妨げるカフェイン、実は摂取してから10時間程度は、分解しきれず体の中に残り続けるというのです。
カフェインが体の中に残っていては、ぐっすりと眠れるはずもありません。
夕方や午後にコーヒーを飲む人はきっと多いでしょう。
しかし、そのコーヒーが熟睡の障害になっている可能性があるのです。
僕も寝たいときになかなか寝付けなくて困っていた時期がありました。
当時は、大好きなコーヒーをリラックスするため寝る前によく飲んでいました。
でも、カフェインレスコーヒーに切り替えるとスムーズに寝られるようになりました。
ただ、カフェインが効きやすいかどうか、すなわちカフェインの分解速度はほとんど生まれつき決まっています。
そのため、カフェインに敏感な人は一定数いて、その体質が変わることはありません。
カフェインが効きやすいという自覚のある方はぜひ、カフェインをとる時間に気を配ってみてはいかがでしょうか。
方法2:寝る前にスマホやテレビの画面を見ない
「ブルーライト」という言葉をご存じでしょうか？
ブルーライトとは、スマートフォンやテレビ等の画面から発せられる光の中に 含まれている光の一種です。
実はそのブルーライトには、体内時計を狂わせる性質があります。
脳は夜になり周りが暗くなると、メラトニンという睡眠を促す物質を分泌し、このメラトニンによって人は眠りにつきます。
しかし、ブルーライトが目から入ると
「いまは昼だ！」
と脳が錯覚し、メラトニンの分泌が抑えられてしまうため、眠れなくなってしまうのです。
スムーズに眠りにつくためには、寝る前の2時間前後からスマホやテレビの画面を見ないことが理想ですが、ついついスマホを触ってしまいますよね。
全く画面を見ないというのは難しいので、まずはスマホのブルーライトを減らす機能を活用すると良いでしょう。
また、ブルーライトをカットするレンズの眼鏡を試してみるのもいいと思います。
方法3:部屋の明かりを調整する
上で紹介したブルーライトの話に通ずるものがありますが、部屋の明るさも寝付きを悪化させる原因になります。
寝る1～2時間前は、過ごす部屋の明るさを落とすことが大切になります。
ダウンライトや間接照明で調節しましょう。
また、照明の色の選び方も重要になります。
白い照明にはブルーライトが含まれていることが多い一方、オレンジ色などの暖色系の照明には、ブルーライトの割合は少ないです。
寝室の照明を選ぶときには、明るさを変えられる点や、光の色にこだわってみてはいかがでしょうか。
方法4:寝る前の入浴で、体を温める
人が眠気を感じるタイミングはさまざまですが、体温が下がる時にスムーズに眠りにつけると言われています。
そのため、眠りにつきたい時刻のだいたい1～2時間前に、お風呂につかって体の芯まで温めておくことが有効です。
お風呂上りから体温は徐々に低下し、その過程で眠気を感じることができます。
方法5:手や足を布団から出す
寝るときに、布団から足を出しておくことも有効です。
こちらの方法も、「寝る前の入浴で、体を温める」という方法と同じで、体温が下がると眠気を感じる性質を利用しています。
手や足を布団から出しておいて、手のひらや足の裏から体温を放出しましょう。
方法5:寝る前のストレッチ
ストレッチは、眠りのつきやすさよりも睡眠の質に効果があるため、こちらもオススメです。
寝る前にストレッチをすると体がほぐされ、血行が良くなり副交感神経が活性化します。
副交感神経が活性化することでリラックスした状態になり、ぐっすり眠ることができます。
まとめ
睡眠の質をたかめることは、精神面での安定や日々のパフォーマンスの向上など、さまざまなメリットをもたらしてくれます。
内向型の人などストレスに敏感な人は、特に睡眠をしっかりとって、心を安定させるといいでしょう。
しかし、現代社会でふつうに、何気なく生活していると睡眠不足になってしまう可能性が高いです。
すこしの工夫で睡眠の質を良くすることはできるので、気分よく日常を過ごすためにも、この記事で紹介した方法をぜひ試してみてくださいね。
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